Tips menurunkan berat badan

Setelah satu tahun lebih mencoba-coba dan eksperimen ini itu, saya berhasil cara yang tepat untuk menurunkan berat badan. Saya berhasil menurunkan berat badan dari 88 kg menjadi 75 kg. Ada 3 poin penting yang saya temukan:

Atur kalori dan kurangi ngemil!

Ini sangat penting. Semua usaha yang kita lakukan akan sia-sia kalau kalori intake kita tidak diatur.

Perlu kita ketahui, setiap orang memiliki kebutuhan kalori masing-masing. Kalau kita mendapat asupan kalori melebihi kebutuhan, energi yang didapat berubah menjadi lemak. Cari tau kebutuhan kalorimu di sini. Website itu sangat bagus untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan dan untuk menurunkan berat badan.

Agar tidak tersiksa dalam proses mengurangi asupan kalori, teman-teman saya di tempat fitness menyarankan untuk membagi asupan kalori per hari menjadi 5 sesi, sehingga kita makan 5 kali sehari dengan aturan:

  1. Sarapan. Porsi ringan saja, jangan banyak-banyak.
  2. Snack pagi. Buah sangat recommended. Carilah yang ringan, jangan yang berat (pisang is not good)
  3. Makan siang. Dalam sehari, di saat inilah porsi makanan yang paling banyak.
  4. Snack sore.
  5. Makan malam. Jangan langsung tidur setelah makan! Tunggulah 2 jam sebelum tidur.

Lalu berapa banyak kalori yang terdapat pada setiap makanan? Silakan cek di sini.

Selain itu, yang paling penting adalah kurangi NGEMIL! Ini sangat cepat efeknya dalam membuat tubuh kita gemuk, hahaha. Saya sudah buktikan, berat badan saya naik 5kg hanya karena dikasih cemilan pagi dan sore tiap hari senin-jumat selama 5 minggu.

Sebenarnya ngemil itu boleh-boleh saja, tapi jangan terlalu banyak dan jangan terlalu sering. Saya juga suka ngemil, dan memang saya juga tidak bisa menahan godaan kalau melihat cemilan-cemilan lezat. Tapi saya belajar menahan diri, jangan kalap ngemil sampai habis semuanya.

Dalam ngemil, jangan terlalu banyak mengonsumsi gorengan, gula-gula dan tepung-tepungan. Akan lebih baik kalau cemilan kita adalah buah-buahan. Sehat dan nikmat!

Untuk makan: adapun metode yang saya pakai adalah saya makan biasa 3x sehari, tidak pakai snack pagi dan snack sore. Yang saya lakukan hanyalah mengurangi nasi dan memperbanyak lauk. Saya lebih nyaman menggunakan metode ini, selain karena sudah terbiasa makan 3x sehari, saya tidak memiliki waktu untuk snack pagi dan snack sore karena pekerjaan yang saya lakukan sehari-hari. Ngemil-day saya paling cuma 2x seminggu, itupun tidak banyak.

Olahraga: cardio dan weightlift!

Ini juga tidak kalah penting. Dengan berolahraga, tubuh menjadi sehat, segar dan enteng.

Ada dua jenis latihan yang penting dalam berolahraga:

  1. Cardio. Ini latihan yang cocok untuk membakar lemak. Lari adalah jenis latihan cardio yang paling efektif menurut saya.
  2. Weightlifting. Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan Basal Metabolic Rate (BMR). Dengan meningkatnya BMR, maka kita akan membakar kalori lebih banyak hanya agar tubuh kita berfungsi dengan benar. Kalau BMR kita tinggi, kita akan membakar banyak kalori, walaupun kita hanya tiduran saja.

Dua latihan tersebut sangatlah penting. Saya selalu melakukan olahraga cardio terlebih dahulu, lalu dilanjutkan weightlifting. Beberapa tips dalam olahraga:

  1. Jangan dipaksakan! Pelan-pelan saja. Olahragalah sesuai dengan kemampuan. Sekiranya tidak mampu yang berat-berat, ya yang ringan-ringan saja. Tingkatkan kemampuan secara bertahap, jangan tiba-tiba. Kalau dipaksakan nanti bukannya sehat tapi malah cedera.
  2. Seberapa berat? Atur dengan heart rate kita. Untuk menjaga kesehatan, kita harus menjaga heart rate kita di antara 60-80% maximum heart rate. Lalu bagaimana caranya kita mengetahui maximum heart rate kita? Rumusnya adalah 220-(umur), itu adalah maximum heart rate saya. Kemudian kalikan 60-80%. Misalkan umur saya 20 tahun, maka maximum heart rate saya adalah 200. Ketika berolahraga saya harus menjaga heart rate saya diantara 120 (60%) dan 160 (80%). Jadikan heart rate sebagai indikator beban olahraga kita: jangan lebih dari 80% dan jangan kurang dari 60%.
  3. Olahraga itu jangan terlalu lama. 30-60 menit per hari sudah cukup. Lebih dari itu, bukan lemak yang terbakar, tapi otot, dan hasilnya kita malah jadi lemas, bukan bugar. Untuk menjaga kesehatan, disarankan olahraga minimal 3x seminggu.
  4. Untuk weightlifting: Angkat beban sesuai kemampuan, dengan 3x repetisi, masing-masing repetisi 8-12 kali gerakan. Contoh: Saya ingin latihan angkat dumbbell 4kg, maka saya angkat dumbbell 10 kali, istirahat, angkat lagi 10 kali, istirahat, angkat lagi 10 kali. Untuk wanita bebannya jangan berat-berat, kecuali memang ingin menjadi wanita berotot, haha. Bebannya yang ringan saja, cukup untuk membuat otot terlihat kencang.

Optional: Puasa!

Poin ini memang penting, tapi bersifat optional. Tidak dilakukan juga tidak apa-apa, tapi kalau dilakukan, akan sangat membantu mempercepat menurunkan berat badan.

Puasa, selain berpahala, membuat saya merasa cepat kenyang ketika makan. Sehingga saya dapat mengontrol calorie intake saya dengan mudah. Saya sudah buktikan: olahraga rutin 3-5x seminggu ditambah puasa 2x seminggu lebih cepat turun berat badannya daripada olahraga dengan intensitas yang sama tanpa puasa.

Lalu kalau diselingi puasa, gimana jadwal olahraganya?

  1. Senin: puasa
  2. Selasa: olahraga
  3. Rabu: olahraga
  4. Kamis: puasa
  5. Jumat: olahraga/istirahat
  6. Sabtu: istirahat/olahraga
  7. Minggu: istirahat

Sekian tips dari saya. Dengan mengetahui metode ini, saya bisa menurunkan dan menaikkan berat badan sesuka saya. Kalau saya lagi pengen ngemil, ya ngemil saja, nanti turunkan berat badan dengan metode ini.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s